21 thực phẩm giàu chất xơ- phần 1

21 thực phẩm giàu chất xơ- phần 1

Biengan.org - Chất xơ là một phần quan trọng không thể thiếu của một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Thường xuyên bổ sung chất xơ trong chế độ ăn của bạn, kết hợp với uống nhiều nước, sẽ giúp cho hệ thống tiêu hóa của bạn được khỏe mạnh.

Táo

21-thuc-pham-giau-chat-xo-phan-1-1

Như người ta vẫn nói, “Ăn một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ”. Một quả táo mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc cung cấp lượng chất xơ đáng kể. Một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 17% lượng chất xơ khuyến cáo hàng ngày. Ngoài ra, hàm lượng nước cao trong quả táo sẽ giúp chất xơ làm việc hiệu quả hơn. Tốt nhất là ăn quả táo không gọt vỏ, vì hầu hết các chất xơ có trong vỏ quả.

1 táo cỡ trung bình cung cấp 4,4 gam chất xơ (17% DV), 95 calo.

Quả óc chó

Óc chó là một loại thực phẩm giàu chất xơ thường bị bỏ qua. Chỉ một lượng nhỏ hạt óc chó, hoặc 1/4 cốc, chứa khoảng 2 gram chất xơ. Quả óc chó cũng làm cho món salad và món tráng miệng của bạn ngon hơn.

1/4 cốc cung cấp 2 gam chất xơ (8% DV), 190 calories.

Ngô ngọt

Ngô ngọt là một thực phẩm nên có trong chế độ ăn nhiều chất xơ. Ngô có thể là món ăn phụ, hoặc cho thêm vào súp, salad.

340 gam cung cấp 4 gam chất xơ (16% DV), 171 calories.

Bột yến mạch

Vì có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, bột yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất cho việc giảm cholesterol. Nó cũng là một cách tuyệt vời để khởi động cơ thể bạn vào buổi sáng. Bạn có thể thưởng thức bột yến mạch theo cách riêng của mình, nhiều người cho thêm nước quả yêu thích vào hỗn hợp để làm ngọt và cung cấp thêm chất xơ trong bữa ăn sáng của họ.

1 cốc cung cấp 4 gam chất xơ (16% DV), 166 calories.

Đậu lăng

21-thuc-pham-giau-chat-xo-phan-1-2

Đậu lăng giàu chất xơ bên cạnh protein, folate, vitamin và sắt. Thật dễ dàng để bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách nấu với gạo, thêm vào món súp, nước sốt, gia vị hoặc nấu với các loại thảo mộc và gia vị cho một món ăn ngon.

1 chén đậu lăng nấu chín cung cấp  15,6 gam chất xơ (63% DV), 230 calories.

Cây atisô

Atisô dễ chế biến và có hương vị độc đáo cùng hàm lượng chất xơ cao. Một cây atisô vừa cung cấp gần một nửa lượng chất xơ khuyến cáo hàng ngày và nhiều chất dinh dưỡng hay khoáng chất khác. Atisô cũng có hàm lượng nước cao hơn so với các nguồn chất xơ khác như bánh mì và mì ống, do đó actisô là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng.

1 cây atisô vừa cung cấp 10,3 gam chất xơ (41% DV), 64 calo.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau ngon mà có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng khác. Một chén bông cải xanh cắt nhỏ cung cấp hơn 2 gam chất xơ. Bông cải xanh hấp hoặc nấu chín chứa hàm lượng chất xơ ít hơn, nhưng dễ kết hợp với món khai vị thịt gà, cá, hoặc thịt bò.

1 cốc cung cấp 2,3 gam chất xơ (9% DV), 25 calo.

Ngũ cốc

Bột ngũ cốc là cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới khỏe mạnh nếu bạn đang cố gắng để có được đủ lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình. Mì sợi cũng sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi sáng. Một cốc ngũ cốc và sữa cung cấp cho bạn lên đến 36% lượng chất xơ khuyến cáo mỗi ngày, cộng với những lợi ích sức khỏe của sữa rõ ràng là một cách lành mạnh để bắt đầu ngày mới.

1 cốc cung cấp 9 gam chất xơ (36% DV), 200 calories.

Cải bruxen

Cải bruxen hơi khó ăn nếu không quen, nhưng một cốc mầm cải bruxen nấu chín cung cấp khoảng ¼ lượng chất xơ khuyến cáo mỗi ngày của bạn, vì vậy bổ sung thêm loại rau này trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.

1 cốc nấu chín cung cấp 6,4 gam chất xơ (25% DV), 65 calo.

Gạo lứt

21-thuc-pham-giau-chat-xo-phan-1-3

Gạo lứt rất giàu chất xơ không hòa tan làm cho nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh. Các chất xơ không hòa tan trong gạo giúp làm giảm táo bón. Mỗi một cốc chứa khoảng 3,5 gram chất xơ, tương đương khoảng 14% giá trị hàng ngày được khuyến cáo.

1 cốc nấu chín cung cấp 3,5 gam chất xơ (14% DV), 218 calories.

(còn tiếp)

Mai Tú dịch

Theo

http://bembu.com/high-fiber-foods

Ghi rõ nguồn http://biengan.org khi đăng tải lại bài viết này Link bài viết: 21 thực phẩm giàu chất xơ- phần 1

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>