15 thực phẩm giàu sắt

15 thực phẩm giàu sắt

Biengan.org - Sắt là một vi lượng rất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Nó giúp mang oxy đi khắp cơ thể, giúp cơ bắp và não của bạn làm việc hết công suất, đồng thời giúp đề phòng bệnh thiếu máu. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu chất sắt, bạn nên thêm chúng vào thực đơn  của mình.

• 20 thực phẩm nên ăn để tăng cường miễn dịch
• 34 thực phẩm giàu vitamin C- phần 2
• 34 thực phẩm giàu vitamin C- phần 1

1. Gan: 23mg sắt (128% DV)

Chỉ cần ăn một lá gan, bạn sẽ nhận được đủ lượng sắt khuyến cáo mỗi ngày. 100 gram gan cung cấp nhiều hơn giá trị sắt cơ thể bạn cần, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn một lá gan nhưng kết hợp với các loại thực phẩm cũng giàu sắt khác.

Gan không chỉ chứa hàm lượng sắt lớn, nó còn là một nguồn giàu các khoáng chất khác, chẳng hạn như kẽm, phốt pho, và thậm chí cả đồng.

2. Đậu nành: 15.7mg sắt (87% DV)

Đậu nành có thể giúp bạn có đủ lượng sắt mỗi ngày một cách dễ dàng. Đậu nành thô có hàm lượng sắt cao nhất, và khi bạn chế biến chúng bạn sẽ mất một lượng sắt, nhưng vẫn còn lượng protein khá cao.

Đậu nành thường được chế biến thành thực phẩm khác như đậu phụ hay món tempeh. Việc chế biến làm giảm tổng lượng sắt ban đầu, nhưng vẫn có một lượng không nhỏ, trong đậu phụ có 4.5mg và tempeh có 2,7 mg sắt.

Đậu Edamame (đậu nành Nhật Bản) là một cách chế biến đậu nành, và dù bạn không nhận được nhiều sắt từ nó (3.5mg trong 100g), nó vẫn góp phần làm tăng thêm tổng lượng sắt mỗi ngày.

3. Sô- cô- la đen: 11.9mg sắt (66% DV)

Bạn có thể đã biết rằng nên ăn sô- cô- la đen thay sô- cô- la sữa vì lý do sức khỏe. Một trong những lý do đó là hàm lượng sắt cao hơn sô- cô- la sữa.

Bạn nên chọn loại sô- cô- la có tỷ lệ phần trăm ca cao vừa phải. Hàm lượng ca cao càng lớn càng khó ăn do có vị cay và đắng.

Sô- cô- la đen cũng cung cấp cho bạn chất chống oxy hóa mà bạn sẽ không tìm thấy trong sôcôla sữa. Nó chứa ít đường và trong một số trường hợp không có sữa, bạn chỉ cần kiểm tra trên nhãn loại sô- cô- la bạn mua để kiểm tra độ tinh khiết của nó.

4. Hàu: 7mg sắt (39% DV)

Hàu rất nổi tiếng như là một thực phẩm kích thích tình dục, nhưng đó cũng là một thực phẩm có hàm lượng sắt lớn.

Hàu đồng thời là một nguồn giàu protein và các khoáng chất khác như kẽm, cũng như các axit amin được cho là có tác dụng làm tăng nồng độ hormone giới tính trong cơ thể.

5. Rau bina: 3.5mg sắt (19% DV)

Rau bina lọt vào top 5 thực phẩm giàu sắt. Hơn nữa, đó là một thực phẩm giúp kiềm hóa cơ thể của bạn và có chứa chất chống oxy hóa giúp bạn chống lại sự phá hủy của các gốc tự do. Vì vậy, bạn nên thêm rau bina vào thực đơn của mình thường xuyên đặc biệt là vào mùa xuân và mùa hè. Nhưng bạn nên chọn loại rau hữu cơ, vì rau bina hấp thụ cả các hóa chất độc hại không tốt cho cơ thể.

6. Đậu lăng: 3.3mg sắt (18% DV)

Đậu lăng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, chủ yếu là do chúng có hàm lượng chất xơ lớn và được cơ thể tiêu hóa từ từ. Là một nguồn cung cấp sắt chỉ là một trong nhiều lý do để bạn thêm chúng vào chế độ ăn thường xuyên của bạn.

Nếu bạn chế biến đậu lăng với những thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò- hai loại thực phẩm cũng có mặt trong danh sách này, đó sẽ là một món ăn giúp bạn bổ sung đủ lượng sắt cho mình. Thêm một món rau phụ và bạn đã có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

7. Dầu ô liu: 3.3mg sắt (18% DV)

Ô liu có vẻ như không phải là nguồn cung cấp sắt, nhưng chúng xếp hạng khá cao trong danh sách thực phẩm chứa sắt này.

Có rất nhiều loại ô liu khác nhau song đều chứa hàm lượng sắt lớn. Chú ý rằng, ô liu không nguyên chất có thể có chứa những chất làm tăng nồng độ chất béo hoặc natri trong cơ thể bạn, giống như pho mát và cá cơm.

Ô liu cũng có chứa chất xơ cũng như chất béo không bão hòa đơn, một trong những chất béo có lợi cho cơ thể, vì vậy chúng có thể được sử dụng như một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh, miễn là bạn kiểm soát được lượng natri trong máu.

8. Hạt bí ngô: 3.3mg sắt (18% DV)

Hạt bí ngô là một trong những hạt giống tốt cho sức khỏe bạn có thể ăn, không chỉ bởi vì chúng chứa rất nhiều sắt mà còn có acid béo omega- 3.

Hạt bí cũng chứa tryptophan giúp bạn thư giãn cơ thể và dễ đi vào giấc ngủ, đồng thời là một nguồn giàu protein nếu bạn đang cố gắng để tăng lượng protein trong chế độ ăn.

Ngoài sắt, bí ngô cũng là một nguồn giàu magiê và kẽm và sự kết hợp này tốt cho tim và tuyến tiền liệt.

9. Thịt bò: 2.9mg sắt (16% DV)

Thịt bò là một trong những thực phẩm ngon hơn trong danh sách những thực phẩm có hàm lượng sắt cao. Nó cũng là nguồn cung cấp lượng protein lớn và có thể được đưa vào chương trình ăn kiêng khi bạn có ý định tăng cơ bắp nạc.

Ngoài sắt, thịt bò cũng chứa nhiều loại vitamin B quan trọng, bên cạnh các khoáng chất như kali và magiê.

Mặc dù chứa hàm lượng lớn sắt, song thịt bò cũng có nhiều chất béo bão hòa, nên bạn không nên ăn chế độ quá nhiều thịt đỏ vì nó không tốt cho sức khỏe của bạn.

10. Măng tây: 2.1 sắt (12% DV)

100 g cây măng tây cung cấp trên 10% giá trị sắt khuyến cáo hàng ngày cho bạn. Đó là lượng sắt khá tốt từ một nguồn thực vật.

Măng tây cũng giàu vitamin A và C- hai chất chống oxy hóa mạnh tương ứng cải thiện thị lực và hệ thống miễn dịch của bạn. Bạn cũng sẽ nhận được một lượng chất xơ hợp lý từ nó, vì vậy, măng tây là một trong những lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn.

Măng tây có thể được dùng để xào, nấu các món súp rau, hoặc như là một cách để trang trí món salad.

11. Hạt diêm mạch- quinoa: 1.5mg sắt (8% DV)

Hạt diêm mạch được sử dụng phổ biến trong những năm qua, và bây giờ nó được chứng minh là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một phần lý do cho việc này là bởi hàm lượng sắt của chúng.

Sắt không phải là khoáng chất duy nhất hạt diêm mạch chứa hàm lượng lớn, nó còn có magiê và kali.

Hạt diêm mạch không chứa gluten, nên được coi là thành phần của một chế độ ăn không gluten.

12. Atisô: 1.3mg sắt (7% DV)

Atisô có hàm lượng sắt khá ấn tượng so với một số loại rau khác. Để giữ được lượng sắt lớn nhất, hãy mua actisô tươi và nướng lên.

Không chỉ vậy, atisô cũng là một nguồn giàu chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa.

13. Thịt gà: 1.1mg sắt (6% DV)

Thịt gà là một nguồn thường được sử dụng để lấy thịt và nó sẽ cung cấp sắt cho cơ thể của bạn. Mặc dù, thịt gà xếp hạng thấp hơn đáng kể so với các thực phẩm khác trong danh sách này, nó vẫn là một cung cấp sắt quan trọng của bạn.

Thịt gà đồng thời là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, đó là lý do tại sao bạn thường sẽ thấy nó trong tháp dinh dưỡng, đặc biệt ở những người muốn có cơ bắp nạc. Thêm một loại rau giàu chất sắt trong danh sách này là cách tuyệt vời để có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

14. Quả bí ngô: 0.7mg sắt (4% DV)

Bí ngô cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu sắt, dù không chứa lượng lớn như rau bina, hay cải xoăn.

Bí cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Hãy tìm ra những công thức chế biến mà người thân của bạn đều yêu thích. Bí ngô có thể dùng làm món ăn phụ hay trong nhiều món thịt hầm….

15. Bông cải xanh: 0.7mg sắt (4% DV)

Bông cải xanh là loại rau ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Sắt chỉ là một trong những dưỡng chất rất tốt cho bạn trong nó.

Hàm lượng chất xơ đáng kể trong súp lơ xanh không thể không nhắc tới và nó giúp hệ thống tiêu hóa của bạn bằng cách cung cấp 10% lượng chất xơ cần thiết.

Ngoài ra, bông cải xanh còn có nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin C, đồng thời, nó cũng chứa một số lượng lớn protein so với các loại rau khác.

Chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất thực sự rất cần thiết cho bạn một cơ thể khỏe mạnh. Và cách tốt nhất để có điều này là xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, chú ý đến hàm lượng dinh dưỡng tổng thể của các bữa ăn trong ngày.

Mai Tú dịch

http://bembu.com/foods-high-in-iron