15 thực phẩm giàu kali

15 thực phẩm giàu kali

Biengan.org - Cung cấp đủ lượng kali không phải là khó, miễn là bạn có sức khỏe tốt và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng. Vì những lợi ích cho sức khỏe mà kali đem lại, tốt nhất bạn nên biết những loại thực phẩm giàu kali để thêm vào bữa ăn của mình. Bạn sẽ nhận được lượng kali lớn từ các loại trái cây, rau quả, các sản phẩm từ sữa, cũng như trong cá và các loại thịt khác. Dưới đây là danh sách 15 loại thực phẩm chứa hàm lượng kali cao nhất trong bạn có thể tham khảo cho chế độ ăn của mình.

1. Đậu Lima: 508mg Kali (14% DV)

15-thuc-pham-giau-kali-1

Dù nấu chín hay chưa và không phân biệt giống loài, đậu rất giàu kali. Một số loại đậu giàu kali hơn so với những loại khác, và một số loại có hàm lượng kali giảm trong quá trình nấu ăn, nhưng đậu là thực phẩm tốt nhất nếu bạn đang muốn tăng lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn.

Ăn đậu cũng là một cách tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu, vì chúng được tiêu hóa chậm bởi cơ thể. Đậu giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, và chứa nhiều chất xơ nên thường được sử dụng trong các kế hoạch giảm cân.

2. Cải xoăn: 491mg Kali (14% DV)

Cải xoăn là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe được ghi nhận những năm gần đây và một phần lý do là bởi hàm lượng cao khoáng chất, bao gồm kali. Nó thậm chí còn vượt trội hơn rau bina, và các loại rau lá xanh khác.

Ngoài việc chứa nhiều kali, cải xoăn cũng là một nguồn cung cấp vitamin A và C, canxi và magiê, thậm chí cả protein.

Có rất nhiều loại cải xoăn khác nhau, vì vậy bạn có thể thử một số loại để chọn ra thứ mà bạn thích nhất.

3. Quả bơ: 485mg Kali (13% DV)

Quả bơ được thêm vào thực đơn vì có nhiều lợi ích sức khỏe. Bơ có chứa hàm lượng lớn kali- nhiều người quên kể tới khoáng chất này của nó.

Bơ rất dễ chế biến, bạn có thể chỉ cần đơn giản là dùng thìa xúc bơ ra khỏi vỏ và ăn, hoặc trộn vào một ly sinh tố.

Quả bơ có nhiều chất dinh dưỡng khác hơn là chỉ kali. Đó là một nguồn chất béo không bão hòa đơn hoặc đa, cũng như chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe.

4. Rau bina: 466mg Kali (13% DV)

Rau bina là loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và không có gì ngạc nhiên khi nó cũng chứa nhiều kali. Mặc dù chuối được rất nhiều người nhắc đến với hàm lượng kali lớn, nhưng rau bina còn chứa lượng kali lớn hơn.

Lá rau bina có khả năng hấp thụ tốt và khi được trồng thông thường chúng sẽ hấp thụ các chất diệt cỏ và thuốc trừ sâu như một miếng bọt biển, đồng thời giữ những loại thuốc bảo vệ thực vật này cho đến khi bạn ăn nó. Vì vậy hãy chọn rau bina hữu cơ để ăn.

Chọn rau bina cho bữa ăn của bạn không phải là ý tưởng tồi, vì nó không chỉ chứa nhiều kali mà còn giàu chất xơ, sắt, cũng như một loại vitamin và khoáng chất khác.

5. Cá hồi: 460mg Kali (13% DV)

15-thuc-pham-giau-kali-2

Cá hồi và các loại cá khác là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, đồng thời cũng đem lại protein và acid béo omega- 3 trong nhiều trường hợp.

Hàm lượng chất dinh dưỡng trong các loại cá hồi khác nhau là khác nhau, trong đó cá hồi Alaska hoang dã cho nhiều lợi ích nhất với cơ thể của bạn. Nên tránh cá hồi nuôi vì nó có chứa các hóa chất làm giảm hàm lượng những chất có lợi cho sức khỏe.

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn thường xuyên của bạn bởi vì nó không chỉ giàu kali, mà còn chứa nhiều protein và thường được ca ngợi về acid béo omega-3 của nó.

6. Chuối: 358mg Kali (10% DV)

Có lẽ bạn nghĩ rằng chuối sẽ xếp hạng cao hơn trong danh sách các loại thực phẩm giàu kali nhất. Hầu hết mọi người biết rằng chuối là một nguồn cung cấp kali, và thật thú vị khi biết rằng có 5 loại thực phẩm khác nổi tiếng có nhiều kali hơn một quả chuối.

Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp đủ 12% lượng kali khuyến cáo hàng ngày. Đó là một lượng kali khá lớn. Ngoài kali, chuối cũng giàu chất xơ, vitamin B6, vitamin C, và magiê.

7. Nấm: 356mg Kali (10% DV)

Nấm có chứa lượng kali tương tự như một quả chuối. Tất nhiên có nhiều loại nấm khác nhau và cũng chứa hàm lượng kali khác nhau.

Bạn có thể thử chế biến nhiều món mới với nhiều loại nấm thay vì luôn dùng nấm trắng.

Nấm đông cô là một cây nấm tuyệt vời và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài kali.

8. Bông cải xanh: 316mg Kali (9% DV)

Bông cải xanh chứa hàm lượng lớn chất dinh dưỡng nào? Loại siêu thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều protein cũng như nhiều dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể.

Hãy dùng bông cải xanh hữu cơ tươi hoặc đông lạnh, và nấu cho đến khi mềm. Cố gắng không để nó quá chín, vì như vậy bông cải xanh làm giảm lượng vitamin và khoáng chất của nó.

Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và một khẩu phần 100g bông cải xanh không chỉ cung cấp tới 9% lượng kali bạn cần hàng ngày, mà còn mang đến cho bạn đủ lượng vitamin C.

9. Củ cải đường: 305mg Kali (8% DV)

Củ cải đường, rau củ cải đều là nguồn giàu kali.

Nếu liệt kê rau củ cải vào danh sách này, chúng sẽ xếp hạng số một, nhưng chúng tôi lên danh sách này dựa trên các loại thực phẩm dễ ăn. Rau củ cải đường có vị hơi cay và đắng, nhưng nếu bạn có thể làm một ly sinh tố rau củ cải hoặc là một đĩa salad, chúng sẽ cung cấp cho bạn nhiều kali hơn bất cứ thực phẩm nào trong danh sách này.

Các betalain trong củ cải đường là một lý do nữa để bạn thêm chúng vào thực đơn hơn là kali. Đây là một chất chống oxy hóa được tìm thấy chủ yếu trong củ cải đường, và đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích sức khỏe.

10. Dưa đỏ: 267mg Kali (7% DV)

15-thuc-pham-giau-kali-3

Loại trái cây mùa hè ngon ngọt này sẽ cung cấp cho bạn kali, cũng như nhiều chất chống oxy hóa khác.

Dưa đỏ cũng sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn cả vitamin A và vitamin C, hai vitamin chống oxy hóa giúp cơ thể bạn chống lại các gốc tự do được sinh ra hàng ngày.

11. Cà chua: 237mg Kali (6% DV)

Cà chua có rất nhiều chất dinh dưỡng, và kali chỉ là một lý do thêm vào để giải thích tại sao bạn nên ăn chúng.

Tốt nhất là ăn cà chua hữu cơ, vì chúng sẽ cung cấp cho bạn nhiều lợi ích cho sức khỏe mà không phải lo lắng về các chất hóa học hay độc hại khác.

Ngoài ra, trong cà chua còn chứa nhiều lycopene. Hãy nấu cà chua để giải phóng nhiều lycopene nhất có thể.

12. Khoai lang: 230mg Kali (6% DV)

Khoai lang là một nguồn kali khá ấn tượng, hãy xem xét tất cả những lợi ích mà nó cung cấp.

Khoai lang đang được sử dụng nhiều hơn thay vì khoai tây trắng, vì có nhiều lợi ích hơn. Nhưng riêng về kali, cả khoai tây trắng và khoai lang đều là một nguồn cung cấp tốt.

Ngoài việc cung cấp kali, chúng cũng chứa nhiều chất xơ, và có chứa beta-carotene, bằng chứng là nó có màu cam.

13. Măng tây: 224mg Kali (6% DV)

Măng tây là một loại rau cung cấp nhiều kali mỗi khẩu phần, và cũng dễ kết hợp với các loại thực phẩm giàu chất kali khác.

Ví dụ, bạn thường sẽ thấy măng tây kết hợp với phi lê cá hồi. Chỉ riêng món này đã là nguồn cung cấp kali tốt, nhưng thêm một lát khoai lang nướng để cho bữa ăn có kali nhiều hơn. Bữa ăn đó sẽ cung cấp cho bạn protein từ cá hồi, carbohydrate từ khoai lang, và kali trong tất cả các món.

Bạn có thể chế biến món salad măng tây, và ăn tươi.

14. Cải bắp: 196mg Kali (5% DV)

Bắp cải là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng chứa nhiều kali là một khía cạnh ít được biết đến.

Rau họ Cải như bắp cải được yêu thích do các nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy lợi ích chống ung thư của nó. Chúng cũng tốt cho sức khỏe tim mạch nói chung, đó là 2 lý do lớn bạn nên ăn nhiều rau cải bắp hơn. Ngoài bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn, cải bruxen, súp lơ…. đều là những thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cải bắp cũng là một cung cấp chất xơ và thường được đưa vào danh sách thực phẩm giảm cân, vì nó giúp điều hòa hệ thống tiêu hóa và thúc đẩy sự trao đổi chất.

15. Sữa chua: 194mg Kali (5% DV)

15-thuc-pham-giau-kali-4

Sữa chua là một ví dụ về sản phẩm làm từ sữa có chứa một lượng lớn kali. Dù không bằng nhiều loại trái cây và rau quả khác, nó vẫn có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe.

Trong sữa chua còn có những vi khuẩn có lợi cho cơ thể và có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Bất kể có giúp ích cho tiêu hóa của bạn hay không, sữa chua vẫn là một nguồn giàu kali và các chất dinh dưỡng khác vì vậy hãy ăn sữa chua thường xuyên hơn.

Mai Tú dịch

http://bembu.com/high-potassium-foods

 

Ghi rõ nguồn http://biengan.org khi đăng tải lại bài viết này Link bài viết: 15 thực phẩm giàu kali

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>