15 thực phẩm giàu canxi

15 thực phẩm giàu canxi

Biengan.org - Canxi giúp răng và xương bạn chắc khỏe đồng thời góp phần chống ung thư cũng như có lợi cho hệ tim mạch. Cung cấp đủ lượng canxi khuyến cáo mỗi ngày là việc rất quan trọng và các loại thực phẩm giàu canxi dưới đây sẽ giúp bạn điều đó.

• 21 thực phẩm giàu chất xơ- phần 2
• 21 thực phẩm giàu chất xơ- phần 1
• 26 thực phẩm giàu vitamin A- phần 2

1. Pho mát: 1,045 mg canxi (105% lượng canxi khuyến cáo mỗi ngày- viết tắt: DV)

Pho mát là một trong những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, đứng đầu trong các thực phẩm cung cấp canxi, nhưng nó cũng chứa chất béo, cholesterol và natri.

Ngoài ra, pho mát có chứa lượng protein cao và vitamin A, vitamin B12- những vitamin quan trọng cho hệ thống chuyển hóa năng lượng và khả năng miễn dịch của bạn.

Bạn có thể chế biến pho mát trong nhiều món ăn khác nhau để tăng hương vị, song bạn cần cân nhắc những lợi ích và rủi ro pho mát mang lại.

2. Cá mòi: 382 mg canxi (38% DV)

Cá mòi xếp ở vị trí thứ hai trong danh sách những thực phẩm giàu canxi. Bạn có thể thêm cá mòi vào bữa ăn như một món trang trí hoặc trộn vào súp cung cấp canxi và các khoáng chất khác.

Cá mòi cũng chứa hàm lượng lớn omega- 3 giúp ngăn ngừa ung thư, tăng sức khỏe tim mạch và chống viêm trong cơ thể.

Ngoài omega- 3 và canxi, cá mòi có chứa nhiều protein giúp bạn tổng hợp cơ bắp nạc và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn.

3. Đậu phụ: 350mg canxi (35% DV)

100 gram đậu phụ cung cấp cho bạn hơn 1/3 lượng canxi cần thiết cho cả ngày, đứng thứ 3 trong danh sách những thực phẩm giàu canxi.

Đậu phụ cũng là một nguồn protein phi động vật và là một ứng cử viên tốt thay thế thịt trong hàng trăm món ăn phổ biến. Nó cũng chứa một lượng lớn sắt, vì vậy ăn đậu rất tốt cho sức khỏe.

4. Hạnh nhân: 264 mg canxi (26% DV)

Hạnh nhân và các loại hạt khác cung cấp rất nhiều canxi và xếp hạng 4 trong danh sách này.

Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ cũng như các chất béo lành mạnh, đó là lý do tại sao hạnh nhân được sử dụng như là một bữa ăn nhẹ khi bạn cảm thấy đói mà còn phải chờ một thời gian dài mới tới bữa ăn.

Các loại hạt khác có thể đưa vào danh sách, nhưng lượng canxi cung cấp không bằng hạnh nhân là quả hồ trăn, quả hồ đào, hạt phỉ….

5. Cải rổ: 232 mg canxi (23% DV)

Cải rổ cung cấp cấp lượng canxi cao hơn các loại rau lá xanh phổ biến khác như rau bina, cải xoăn.

Rau cải rổ là một nguồn giàu chất xơ, cũng như các vitamin A và C. Chúng chứa hàm lượng thấp natri, chất béo. Bạn có thể sử dụng cải rổ như là một phần trong chế độ ăn giúp cơ thể đào thải các chất độc hại.

6. Quả sung: 162 mg canxi (16% DV)

Sung chứa hàm lượng lớn canxi, song ở quả sung khô hàm lượng canxi cao hơn quả tươi, ngoài ra sung còn có kali, chất xơ và đường.

Quả sung cũng giúp bạn hạ huyết áp xuống nhờ có chứa kali. Đồng thời, sung là một nguồn giàu chất xơ, giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa và giữ cân nặng của bạn ở mức hợp lý.

Quả sung khô, như hầu hết các trái cây sấy khô khác, có chứa hàm lượng đường cao. Loại đường này không giống như đường tinh luyện- nếu không được đốt cháy có thể sẽ biến thành chất béo.

7. Rau arugula: 160 mg canxi (16% DV)

Arugula xếp sau cải xoăn và rau bina về tổng lượng chất dinh dưỡng, nhưng nó lại chứa hàm lượng canxi lớn hơn.

Giống như rất nhiều loại rau khác lọt vào danh sách này, arugula không chỉ cung cấp canxi, nó còn chứa chất xơ, một số protein và khoáng chất quan trọng khác như magiê và kali.

Arugula cũng có nhiều vitamin A và vitamin C, hai loại vitamin là chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể.

8. Cải xoăn: 150 mg canxi (15% DV)

Hẳn bạn đã nghe nhiều về lợi ích của cải xoăn. Nó cung cấp cho bạn protein, dù không nhiều như nguồn động vật, nhưng đối với một loại rau đó là hàm lượng đáng kể. Đồng thời, cải xoăn chứa các khoáng chất như magiê, kali, và tất nhiên là cả canxi. Nó cũng là một nguồn giàu sắt, chất xơ.

Cải xoăn thuộc họ cải, như nhiều loại rau khác trong họ, nó được chứng minh là có tác dụng chống ung thư.

9. Sữa: 119 mg canxi (12% DV)

Sữa thường được biết đến với hàm lượng cao canxi và vitamin D. Sữa cũng là một nguồn giàu protein liên quan đến tổng hợp cơ bắp và giúp giảm cân, thậm chí có thể giúp giảm nồng độ cholesterol.

10. Sữa chua: 110mg canxi (11% DV)

Sữa chua chứa hàm lượng canxi ít hơn sữa một chút còn các chất dinh dưỡng khác là tương tự, như protein và vitamin B12.

Sữa chua bổ sung vi khuẩn sống giúp hỗ trợ tiêu hóa ngăn ngừa những rối loạn mạn tính và có thể giúp giảm cân.

11. Cải bẹ trắng (cải chíp, cải thìa): 105 mg canxi (11% DV)

Cải bẹ trắng là loại cải bắp Trung Quốc cung cấp lượng canxi đáng kể cho cơ thể bạn. 100 gram cải này cung cấp cho bạn hơn 1/10 lượng canxi cần thiết.

Đồng thời, như các loại cải khác, cải bẹ trắng cũng cung cấp một số loại vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Đặc biệt, cải bẹ trắng chứa hàm lượng lớn vitamin A và C, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Nó hầu như không có chất béo và rất ít natri, vì vậy đó là loại thực phẩm có nhiều lợi ích cho cơ thể.

12. Đậu nành: 102 mg canxi (10% DV)

Đậu nành là một trong những thực phẩm giúp bạn có đủ lượng canxi cần thiết. Chúng chứa canxi nhiều hơn bất kỳ cây họ Đậu nào khác và còn cung cấp protein, chất xơ.

Vấn đề là chế biến đậu nành thế nào, ví dụ như rang đậu nành giữ được nguyên vẹn protein và chất xơ, trong khi đun sôi làm giảm hàm lượng dinh dưỡng xuống đáng kể.

Đậu tương chế biến hàm lượng dinh dưỡng có nhiều thay đổi, đậu phụ chứa hàm lượng lớn canxi, và tương nén (tempeh) cũng được xếp hạng là một trong những thực phẩm giàu canxi.

13. Rau chân vịt: 99 mg canxi (10% DV)

Rau bina có trong danh sách các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe, và không có gì ngạc nhiên khi nó cũng có trong danh sách những thực phẩm giàu canxi vì 100 gram rau cung cấp cho bạn 10% lượng canxi cần thiết trong ngày.

Bạn có thể làm món salad hoặc một ly sinh tố.

Rau bina có nhiều khoáng chất, vitamin, protein, chất xơ  giúp cơ thể chống viêm và cung cấp chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do.

14. Đậu bắp: 82 mg canxi (8% DV)

Mặc dù đậu bắp nằm ở phía cuối danh sách, nhưng bạn cần nhớ là danh sách này gồm những thực phẩm chứa nhiều canxi nhất. Vì vậy, dù đậu bắp không đứng vị trí hàng đầu, nó vẫn có chứa một lượng lớn canxi.

Ngoài ra, đậu bắp còn có nhiều chất xơ, folate, vitamin và khoáng chất cung cấp cho cơ thể của bạn. Thêm đậu bắp vào thực đơn của bạn chỉ một lần một tuần sẽ giúp cung cấp dinh dưỡng đa dạng.

15. Hạt hướng dương: 78 mg canxi (8% DV)

Hạt hướng dương không chỉ cung cấp cho bạn lượng khá lớn canxi, mà còn giúp bổ sung cả protein và chất xơ, giúp cho bạn khỏi bị đói khi chờ đến bữa ăn.

Hàm lượng các chất béo lành mạnh trong hạt hướng dương cũng khá ấn tượng. Mặc dù chúng có 51% là chất béo, đa số (82%) lượng chất béo đó là lành mạnh.

Bạn cũng nhận được một lượng lớn kali, selen và magiê khi ăn hạt hướng dương.

Mai Tú dịch

Theo

http://bembu.com/foods-high-in-calcium